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嗨，大家早上好！我是葡萄~
天气渐暖，又到了一年一度健身塑形的高峰期。网上随便一刷，很多人都在推荐空腹锻炼：「早上空腹运动燃脂翻倍」「不吃东西练，脂肪掉得更快」……这些话几乎成了减脂圈的流量密码。
但其实这种锻炼方式对女生来说，真的不太好！
最近葡萄经常刷相关内容的评论区里，不少网友分享了自己空腹锻炼后的不良反应：低血糖、头晕、心慌，甚至有人练到一半差点晕倒……
▲图片来源：小红书
但也有很多人表示，自己坚持空腹锻炼很多年，从来没出现过不适，反而习惯了空腹状态，吃了东西再练，总会觉得腹胀、发力不畅……
▲图片来源：小红书
那空腹锻炼到底行不行呢？对女生友好的锻炼方式又有哪些呢？一起往下看吧~
不建议女生们空腹训练
不墨迹，直接给答案：从科学角度来讲，并不是很推荐女生们做空腹锻炼。
为什么呢？核心原因有3点：
低血糖风险
国家体育总局相关文章明确指出：空腹状态下，人体血糖本就处于较低水平，而运动过程会持续消耗血糖，导致血糖进一步下降，容易出现头晕、乏力、心慌、出冷汗、面色苍白，严重时甚至发生晕厥。
而这一风险，在女性身上会被进一步放大。
从生理特点来看，女性的肌糖原和肝糖原储备量，普遍低于男性。
糖原可以简单理解为身体运动时的「燃料」，男性的糖原储备量多、续航更强，女性本身储备少，再加上经期、排卵期、压力状态等激素波动，糖原储备会变得更不稳定、更容易不足。
在这种前提下再进行空腹锻炼，轻则头晕手抖，重则训练中突然乏力、站不稳，不仅影响运动表现，还存在跌倒、受伤的安全隐患。尤其对健身小白来说，风险更高。
肌肉更容易被分解
很多人误以为「空腹运动能燃烧脂肪」，但真相是：当身体缺少能量时，会启动防御机制，首先消耗的不是脂肪，而是肌肉。
所以，空腹运动、糖原供应不足的时候，身体为了维持运动强度，会分解肌肉中的蛋白质，转化为葡萄糖供能，这对女性尤其不友好。
一方面，女性天生肌肉量少于男性，肌肉本就是稀缺资源；另一方面，肌肉直接决定基础代谢，肌肉越少，越容易「喝凉水都胖」，也越难维持紧致线条。
长期空腹锻炼，相当于一边运动，一边默默掉肌肉。
结果往往是：体重没变轻，人却松松垮垮，代谢越来越低，稍微多吃一点就反弹。
激素更敏感
女性的内分泌系统，对「身体能量是否充足」非常敏感。当身体长期处于空腹状态，或是运动消耗的能量远超摄入时，大脑会接收到信号，身体就会主动下调代谢、优先囤积脂肪，同时抑制生殖相关激素。
最直接的后果就是：
月经推迟、量变少、甚至闭经；
皮脂醇长期偏高，压力大、睡不好、情绪暴躁；
掉头发、皮肤变差、容易疲劳。
空腹锻炼其实没那么神
空腹锻炼之所以流行，是因为很多人都觉得，空腹时糖原少，运动的时候身体就会优先动用脂肪供能，所以减脂更快。
这个说法有一定理论依据，之前的一些小规模研究也确实观察到：空腹状态下运动，运动过程中的脂肪氧化比例确实更高。
但关键问题在于：减脂看的是一整天的总热量差，不是某一刻的脂肪燃烧比例。
有关空腹运动与进食后运动效果对比的研究显示：在饮食与运动量一致的情况下，空腹运动与进食后运动，都能显著降低体重、体脂，维持或增加肌肉，两组之间没有显著差异。
▲图片来源：Giphy
空腹运动时，脂肪供能比例高，往往同时伴随两个代价：一是糖原不足，运动强度上不去，整体的总热量消耗反而更少；二是身体会启动「补偿机制」，在后续进食中，会不自觉地多吃、多囤积能量，来弥补运动时的能量缺口。
一顿操作下来，全天总脂肪减少量，并没有显著优势。
2018年一篇发表在《SCANDINAVIAN JOURNAL OF MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS》上的研究就揭示了这一点。
▲图片来源：参考文献[3]
研究整合了46项符合标准的相关研究，对比分析了空腹运动与餐后运动对人体有氧运动/无氧间歇运动表现、运动后代谢适应的核心差异。
研究显示，空腹运动虽然会在运动过程中提高脂肪分解与游离脂肪酸水平，但这类研究多聚焦于单次运动的急性代谢反应，并没有证实空腹锻炼能带来更优的长期减脂效果。
其实，真正能决定减脂效果的，是长期的热量平衡、运动量、蛋白质摄入，以及充足的睡眠。
另一项发表于《Journal of Functional Morphology and Kinesiology》的研究，就更加明确了空腹运动与餐后运动对于体重、体脂率的长期改善效果。
▲图片来源：参考文献[4]
研究人员共纳入5项研究，涉及96名健康成年人（36 名女性），进行了4~6周的干预实验，而且专门对女性亚组进行了统计，结果显示，空腹锻炼与餐后训练在体脂下降和瘦体重变化上的差异极小，均无统计学意义。
也就是说，对女性而言，空腹运动并不会让你瘦得更快、线条更好。
那为什么长时间以来，大部分人都遵循这样的理论呢？
是我们忽略了一个事实：过去很长一段时间，运动科学研究的主要对象都是男性。但要知道，女性和男性的身体生理差异是非常大的，对于男性可行的方式，常常不适用于女性。
男性肌肉量大、糖原储备高、睾酮水平高、对能量波动耐受更强，短期空腹运动，不适反应轻，减脂效果也相对稳定。
但女性糖原储备更低、肌肉量更少、激素周期波动大、对能量不足更敏感，更容易出现低血糖、掉肌肉、月经紊乱等情况。
女性不是缩小版的男性，适合男性的运动方式，对我们来说，不一定友好，也不一定有效。
那有没有适合女性，对女性友好的运动方式呢？
对女性友好的运动方式
保证能量充足
运动前后，都要补充些碳水+蛋白。先保证能量充足，再谈训练强度；优先保住肌肉，再追求减脂。
比如运动前30~60分钟吃半根香蕉+一杯无糖酸奶或者一片全麦面包+一个鸡蛋；简单补充能量即可。
运动后30~60分钟：吃红薯/燕麦+鸡蛋/鸡胸肉，快速补充糖原和蛋白质，减少肌肉流失。
▲图片来源：Giphy
适量、规律进食，保证优质蛋白的摄入，才是可持续的、健康的方式。
增加力量训练
很多女生抵触力量训练，怕练壮、怕变金刚芭比。但真相是：女性睾酮极低，一般很难练出夸张的肌肉，力量训练会给你带来更紧致的线条、更高的基础代谢、挺拔的体态、更强的骨骼密度和稳定的激素。尤其对30岁以上女性来说，力量训练是极具性价比的抗衰老方式。
一项发表于《衰老研究杂志》（Journal of Aging Research）的纵向研究发现：对女性而言，每周2~3次背部力量训练，持续12周可在一定程度上提升脊柱稳定性和背部肌肉量，同时能显著改善皮肤弹性、增加真皮厚度，从而实现衰老皮肤年轻化。
我们之前也分享过。
尝试多样的运动
除了力量训练，女性朋友们可以尝试多样的运动，比如普拉提、攀岩等。不仅可以强身健体、改善情绪，还有很多隐藏好处！感兴趣的朋友，可点击下方查看。
好啦，今天的文章就到这里啦！希望你每一次运动，都是在爱护自己，而不是为难自己。
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] 国家体育总局.空专家解读健身误区二十：空腹运动有损健康[EB/OL]. (2019-07-24)[2026-04-13].https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c20283179/content.html?utm_source=chatgpt.com
[2] Loucks A B. Energy availability, not body fatness, regulates reproductive function in women[J]. Exercise and sport sciences reviews, 2003, 31(3): 144-148.
[3] Aird T P, Davies R W, Carson B P. Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2018, 28(5): 1476-1493.
[4] Hackett D, Hagstrom A D. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis[J]. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2017, 2(4): 43.
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